Μήπως η δίαιτά σας παίρνει τον… κατήφορο κάθε φορά που έρχεστε αντιμέτωποι με ένα σουφλέ σοκολάτας; Αν δεν μπορείτε να μείνετε πιστοί σε ένα πρόγραμμα διατροφής για περισσότερο από μερικές ημέρες, εμείς σας έχουμε τη λύση. Μικρές αλλαγές στο πιάτο σας μπορούν να σας απαλλάξουν από τα λίγα κιλά που σας ταλαιπωρούν.
Κατίκι αντί για τσένταρ
Οι Έλληνες λατρεύουν και το τυρί και ευτυχώς η Ελλάδα διαθέτει μεγάλη ποικιλία τυροκομικών προϊόντων, από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε. Αντί, λοιπόν, να διαλέγετε για συνοδευτικό του ψωμιού σας το τσένταρ, προτιμήστε τυριά όπως η φέτα, η μοτσαρέλα, το κατίκι και το κότατζ, που είναι χαμηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες. Μία μερίδα (30 γρ.) κατίκι έχει 80 θερμίδες, ενώ μία μερίδα τσένταρ 115 θερμίδες.
Κέρδος: 35 θερμίδες
Ντιπ ντομάτας αντί για sour cream
Το ντιπ ντομάτας, στο οποίο δεν χρειάζεται να βάλετε λάδι, εκτός του ότι έχει λιγότερες θερμίδες, είναι και πηγή φυτικών ινών και βιταμινών A και C. Μία κουταλιά από το συγκεκριμένο ντιπ αποδίδει περίπου 20 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα sour cream 60 θερμίδες.
Κέρδος: 40 θερμίδες
Σπιτικό φρουτοποτό αντί για παγωτό
Κάθεστε στο μπαλκόνι σας, η θερμοκρασία έχει ανέβει και θέλετε κάτι να σας δροσίσει. Μπορεί το παγωτό να είναι το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό, ωστόσο υπάρχει και άλλη επιλογή, εξίσου απολαυστική και λιγότερο παχυντική. Ετοιμάστε έναν φρέσκο χυμό φρούτων και προσθέστε γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Κέρδος: 120 θερμίδες
Ποσέ αντί για τηγανητά
Σε αντίθεση με αυτό που πολλοί πιστεύουν, η κατανάλωση αυγών δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, καθώς η χοληστερίνη αυξάνεται από τα κορεσμένα λίπη και όχι από τη χοληστερίνη των τροφών (1 αυγό έχει 4,5 γρ. λίπους, από τα οποία το 1,5 γρ. είναι κορεσμένο). Προτιμήστε τα, ωστόσο, βραστά ή ποσέ.
Κέρδος: 40 θερμίδες (στα 2 αυγά)
Μανιτάρια αντί για κιμά
Ο καιρός επιβάλλει οι ψησταριές να βγουν σε βεράντες και αυλές. Αν, λοιπόν, σας αρέσουν τα μπέργκερ, δοκιμάστε να βάλετε μανιτάρια αντί για τα συνηθισμένα μπιφτέκια στα ψωμάκια, που μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν το κρέας σε πολλές συνταγές. Βάλτε τα σε μαρινάρα για λίγα λεπτά, ψήστε τα στο γκριλ και καλή όρεξη. Αν, ωστόσο, οι κρεατοφάγοι διαμαρτυρηθούν, ψιλοκόψτε τα και αντικαταστήστε απλώς τη μισή ποσότητα του κιμά με αυτά. Τα μανιτάρια έχουν ελάχιστες θερμίδες, λιπαρά και αλάτι, ενώ είναι πηγή φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Κέρδος: 250 θερμίδες
Ντομάτα αντί για τυρί
Η παρέα μαζεύεται στο σπίτι για να δει έναν αγώνα ή μια ταινία και φυσικά κάποια στιγμή προκύπτει το αιώνιο ερώτημα: «Τι να παραγγείλουμε;». Το δίλημμα είναι συνήθως ανάμεσα σε πίτσα ή σουβλάκια. Αν η πίτσα κερδίσει τις περισσότερες ψήφους, φροντίστε να την παραγγείλετε με τη μισή ποσότητα τυριού και περισσότερη ντομάτα. Αφαιρώντας τη μισή ποσότητα τυριού και προσθέτοντας ντομάτα, όχι μόνο δεν θα στερηθείτε γεύση, αλλά επιπλέον η ντομάτα θα σας προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως λυκοπένιο, βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο.
Κέρδος: 50 θερμίδες/κομμάτι
Γάλα light αντί για πλήρες
Τα light γαλακτοκομικά περιέχουν λιγότερες θερμίδες και κορεσμένα λίπη σε σύγκριση με τα πλήρη. Ωστόσο, η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο και στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (π.χ. φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β) παραμένει ίδια. Με τη διαδικασία της αποβουτύρωσης αφαιρείται λίπος και λιποδιαλυτές βιταμίνες, αλλά τα περισσότερα προϊόντα στη συνέχεια εμπλουτίζονται. Ένα φλιτζάνι γάλα με 1,5% λιπαρά σάς δίνει περίπου 122 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περίπου 160 θερμίδες.
Κέρδος: 38 θερμίδες
1 κουταλιά λάδι λιγότερη
Συνήθως υπολογίζετε την ποσότητα λαδιού που βάζετε στα φαγητά και τις σαλάτες με το μάτι, πρακτική που σας επιβαρύνει με περιττές θερμίδες. Πάρτε, λοιπόν, ένα κουτάλι και αρχίστε να μετράτε πόσο λάδι καταναλώνετε. Μειώστε κατά 1 κουταλιά την ποσότητα που χρησιμοποιείτε και φροντίστε να το προσθέτετε προς το τέλος του μαγειρέματος, ώστε να μη χάνει τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά του.
Κέρδος: 120-135 θερμίδες
Μαύρη σοκολάτα αντί για σιροπιαστό
Η μαύρη σοκολάτα (1 μερίδα σοκολάτας 70-85% κακάο = 35 γρ.) έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από ό,τι ένα σιροπιαστό γλυκό (μερίδα = 1 κομμάτι μπακλαβά ή κανταΐφι). Επιπλέον, προσφέρει φώσφορο, μαγνήσιο, λιποδιαλυτές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και η κατανάλωσή της συνδέεται με την παραγωγή ενδορφινών.
Κέρδος: 180 θερμίδες
Γιαούρτι αντί για παγωτό
Το παγωμένο γιαούρτι αποτελεί τη νέα διατροφική τάση που θα μας προσφέρει δροσιά το καλοκαίρι. Επίσης, είναι μια καλή επιλογή για ένα ελαφρύ επιδόρπιο, καθώς συνδυάζει τη θρεπτική αξία του γιαουρτιού και τον χαμηλό αριθμό θερμίδων. Πρέπει, βέβαια, να προσέξετε την ποσότητα που θα καταναλώσετε και τη γαρνιτούρα που θα βάλετε από πάνω. Καλός συνδυασμός είναι το γιαούρτι με μέλι, φρέσκα φρούτα ή γλυκό του κουταλιού.
Κέρδος: 80 θερμίδες (στις 2 μπάλες παγωτού)
Δημητριακά με γάλα αντί για τυρόπιτα
Ποια είναι η πιο εύκολη επιλογή για πρωινό στο γραφείο; Η απάντηση είναι απλή: η τυρόπιτα. Αν θέλετε, ωστόσο, να περιορίσετε τις θερμίδες και τα λιπαρά που προσλαμβάνετε, αντί να πεταχτείτε μέχρι τον φούρνο και να πάρετε μια τυρόπιτα με χωριάτικο φύλλο, περάστε από ένα σουπερμάρκετ και προμηθευτείτε ένα κουτί γάλα (χαμηλό σε λιπαρά) και ένα κουτί δημητριακά ολικής άλεσης. Θα εξοικονομήσετε χρήματα και παράλληλα θα κάνετε καλό και στη σιλουέτα σας.
Κέρδος: 130 θερμίδες
Παγάκια αντί αναψυκτικό
Βότκα πορτοκάλι ή ρούμι κόλα; Όποιο συνδυασμό αλκοολούχου ποτού με αναψυκτικό και αν επιλέξετε, δεν κάνει και μεγάλη διαφορά στις θερμίδες που θα πάρετε. Προσπαθήστε στις βραδινές σας εξόδους να αραιώνετε τα δύο ποτά που πίνετε κατά μέσο όρο με παγάκια ή νερό αντί για αναψυκτικό. Κάθε δόση αναψυκτικού (250 ml) σας επιβαρύνει με 50 θερμίδες.
Κέρδος: 100 θερμίδες
«Ελαφρύ» τοστ αντί για το… συνηθισμένο
Είναι το πιο συνηθισμένο και εύκολα προσβάσιμο σνακ, ιδιαίτερα στη δουλειά. Ωστόσο, αποφεύγετε τα σάντουιτς με πάριζα και πλήρες σε λιπαρά τυρί (π.χ. κεφαλογραβιέρα) και προτιμάτε ένα τοστ με βραστή γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
Κέρδος: 120 θερμίδες
Ψητή πατάτα αντί για τηγανητή
Το τηγάνισμα μπορεί να είναι ένας αρκετά εύκολος τρόπος μαγειρέματος των τροφών, αλλά σίγουρα δεν είναι ο πιο υγιεινός, καθώς στη διάρκειά του αναπτύσσονται υψηλές θερμοκρασίες που καταστρέφουν θρεπτικά συστατικά, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Προτιμήστε, λοιπόν, τις πατάτες σας βραστές ή στον φούρνο. Αν πάλι είστε λάτρεις των τηγανητών, μπορείτε να φτιάξετε πατάτες που μοιάζουν με τηγανητές, αλλά γίνονται στον φούρνο. Πάρτε τις πατάτες, κόψτε τις όπως αυτές για τηγάνι, βάλτε τις σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα και ρίξτε από πάνω λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και ρίγανη. Ανακατέψτε τις και ψήστε τις στον αέρα μέχρι να ροδίσουν.
Κέρδος: 200 θερμίδες/μέτρια πατάτα
Σαλάτα αντί για ρύζι
Συνοδεύετε το γεύμα σας με ρύζι; Αν ναι, αυξήστε την ποσότητα της σαλάτας και μειώστε κατά μισό φλιτζάνι το ρύζι και τα ζυμαρικά. Η αλλαγή αυτή θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, ενώ δεν θα στερηθείτε τους υδατάνθρακες, των οποίων ο πρωτεϊνοπροστατευτικός ρόλος εξασφαλίζει την καύση λίπους.
Κέρδος: 100 θερμίδες
Καρότο αντί για πατατάκια
Όταν βγαίνετε για ποτό, με τι επιλέγετε να το συνοδεύσετε; Καρότο και αγγούρι ή πατατάκια και ξηρούς καρπούς; Προτιμήστε τα λαχανικά και αποφύγετε τα τελευταία, που πέρα από τις πολλές θερμίδες που περιέχουν, εξαιτίας του αλατιού συμβάλλουν στην κατακράτηση μεγαλύτερης ποσότητας αλκοόλ. Επιπλέον, αυξάνουν και τη δίψα, που συνήθως τη σβήνετε με περισσότερο αλκοόλ και όχι με νερό.
Κέρδος: 150-200 θερμίδες
Αφαιρέστε το ορατό λίπος
Πήγατε στον κρεοπώλη, πήρατε ένα καλό κομμάτι χοιρινό και ετοιμάζεστε να το ψήσετε. Πριν βάλετε μπρος το μαγείρεμα, φροντίστε να βγάλετε από το κρέας το ορατό λίπος, το οποίο περιέχει κορεσμένα λιπαρά.
Κέρδος: 80 θερμίδες/μισή μερίδα (60 γρ.)
Όχι στο κουβέρ
Το πρώτο πράγμα που σας φέρνουν στα εστιατόρια μόλις παραγγείλετε είναι το καλαθάκι με το ψωμί και το βαζάκι με το πατέ ελιάς. Πείτε «όχι» στο «κέρασμα» αυτό, αφού μία λεπτή φέτα άσπρο ψωμί έχει περίπου 80 θερμίδες και 1 κουταλάκι πατέ ελιάς γύρω στις 50.
Κέρδος: 130 θερμίδες
Σύνολο θερμίδων: 1.963-2.028
ΣΗΜ.: Οι θερμίδες υπολογίζονται κατά προσέγγιση.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ την κ. ΓΛΥΚΕΡΙΑ ΨΑΡΡΑ, διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου