Αν το πήρατε απόφαση και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε δίαιτα και να απαλλαγείτε από τα λίγα ή τα πολλά κιλά που βαραίνουν το σώμα και τη διάθεσή σας, εμείς σας ετοιμάσαμε την ιδανική δίαιτα για να πετύχετε τον σκοπό σας. Όλες οι επιλογές είναι ισορροπημένες και βασίζονται στις αρχές της μεσογειακής διατροφής.
Δεν αποκλείεται καμία ομάδα τροφίμων, γι’ αυτό και δεν θα στερηθείτε κανένα θρεπτικό συστατικό, ούτε θα πεινάσετε.
Πότε θα αδυνατίσετε
Το πρόγραμμα που σας προτείνουμε είναι διάρκειας 10 ημερών. Μπορείτε όμως να το συνεχίσετε ανάλογα με τα κιλά που έχετε να χάσετε. Θα χάνετε περίπου 1/2 με 1 κιλό την εβδομάδα. Έτσι, μέχρι τις διακοπές θα χάσετε περίπου 8 κιλά. Αν μάλιστα συνδυάσετε τη δίαιτα και με άσκηση, θα προστατεύσετε τον μυϊκό σας ιστό, θα χάσετε περισσότερο λιπώδη ιστό και ο μεταβολισμός σας θα δουλεύει καλύτερα.
Επιλέξτε για πρωινό
Το πρωί δεν πρέπει ποτέ να φεύγετε νηστικοί από το σπίτι. Μια καλή συνήθεια που θα αποκτήσετε με τη δίαιτα αυτή είναι η κατανάλωση πρωινού, που θα σας κρατήσει για αρκετή ώρα χορτάτους και θα σας γλιτώσει από τις περιττές θερμίδες του τσιμπολογήματος. Στις επιλογές που ακολουθούν μπορείτε να προσθέσετε 1 φλιτζάνι καφέ, τσάι ή άλλο αφέψημα, σκέτο ή μέχρι 1 κουταλάκι ζάχαρη και λίγο γάλα (10 γρ.) χαμηλό σε λιπαρά.
* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουταλάκι μαργαρίνη light και 1 κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα
* 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 50 γρ. ανθότυρο και 1 μικρή ντομάτα
* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού και 1 ακτινίδιο
* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), 2 κουταλιές βρόμη και 1 αχλάδι
* 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού, 1 αυγό ποσέ, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 40 γρ. τυρί κότατζ
* 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 40 γρ. ανθότυρο ή κότατζ
Επιλέξτε για μεσημεριανό
Οι παρακάτω επιλογές δεν θα σας απογοητεύσουν, καθώς δεν σας στερούν σχεδόν τίποτα. Επιπλέον, σας εκπαιδεύουν σε έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής, που μπορεί να υιοθετήσει όλη η οικογένεια προσαρμόζοντας βέβαια ανάλογα τις ποσότητες.
* 120 γρ. μοσχάρι κοκκινιστό (μαγειρεμένο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα),
1 φλιτζάνι κριθαράκι, 1 κουταλιά τυρί τριμμένο και 1½ φλιτζάνι πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
* 1 μερίδα σουπιές με σπανάκι (μαγειρεμένες με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
* 120 γρ. σφυρίδα ψητή, ανάμεικτη σαλάτα (σπανάκι, ρόκα, ραντίτσιο, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1/2 κουταλάκι μέλι, 3 κουταλιές ξίδι ή λεμόνι) και 1/2 φλιτζάνι ρύζι
* 120 γρ. μπιφτέκια ψητά (2 μέτρια), σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 4 μικρές ελιές, 50 γρ. κατίκι) και 1 πατάτα βραστή ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
* 1½ φλιτζάνι φασολάκια ή μπάμιες (μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα), 50 γρ. κατίκι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
* 120 γρ. στήθος γαλοπούλας ψητό (μαγειρεμένο με πιπεριές και 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα) και σαλάτα με βραστά λαχανικά
* 100 γρ. σπαγγέτι (άβραστα) φούρνου με 2 κουταλιές σάλτσα ντομάτας (μαγειρεμένη με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ανά μερίδα), 2 φέτες τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά (ή 1 κουταλιά τυρί τριμμένο) και σαλάτα πράσινη (ή βραστό μπρόκολο ή κουνουπίδι) με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και λεμόνι
* 120 γρ. ψαρονέφρι ψητό, 1 φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι και 1 μερίδα σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, κάππαρη, 1 κουταλιά κατίκι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
* 1½ φλιτζάνι όσπρια (φακές ή ρεβίθια ή γίγαντες ή φασολάδα μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο), 40 γρ. ανθότυρο ή κατίκι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
* 1 μερίδα γεμιστά (1 πιπεριά και 1 ντομάτα, γεμιστές με ρύζι) μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 40 γρ. κατίκι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Επιλέξτε για σνακ
Επιλέγετε κάθε φορά ένα από τα παρακάτω σνακ, τα οποία θα καταναλώνετε ανάμεσα στα κυρίως γεύματα. Δώστε έμφαση στα φρούτα. Φροντίστε να τρώτε καθημερινά 1-2 φρούτα.
* 1 φρούτο εποχής
* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1/2 μήλο
* 1 κράκερ σίκαλης με 30 γρ. ανθότυρο
* 1 μπολάκι φρέσκια φρουτοσαλάτα (3 φράουλες, 1/2 αχλάδι, 1/2 μήλο, 1 φλιτζανάκι χυμό πορτοκαλιού, δυόσμο)
* 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
* 1 χούφτα (30 γρ.) καρύδια και αμύγδαλα
*4 μικρές πράσινες ελιές και 1 μικρό κρίθινο παξιμαδάκι
Επιλέξτε για βραδινό
Το βραδινό πρέπει να είναι το πιο ελαφρύ γεύμα της ημέρας, καθώς αυτήν την ώρα οι ανάγκες σας για ενέργεια δεν είναι αυξημένες. Οι παρακάτω επιλογές είναι ελαφριές, αλλά δεν υστερούν σε γεύση.
* 1 μικρή μερίδα σαρδέλες ψητές και 1 πράσινη σαλάτα
με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
* 1 μερίδα βελουτέ σούπα με λαχανικά (καρότο, κολοκύθι, ντομάτα, κόκκινη πιπεριά, σκόρδο, βασιλικό, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο - μόλις βράσουν και μαλακώσουν, τα πολτοποιείτε)
* Ομελέτα (2 ασπράδια, 1 κρόκο αυγού, 1 κουταλάκι γάλα εβαπορέ light, 1 κουταλάκι τριμμένο τυρί) και σαλάτα (αγγούρι-ντομάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)
* 1 μερίδα ψητά μανιτάρια και πράσινη σαλάτα (με 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
* 1 φλιτζάνι ρύζι νερόβραστο και 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
* 2 καλαμάκια κοτόπουλο, 1 φέτα ψωμί και 2 κουταλιές τζατζίκι με γιαούρτι light στραγγιστό
* 1 τοστ (1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, καπνιστή γαλοπούλα, ντομάτα, μουστάρδα) και 1 μικρό μήλο
* 60 γρ. καπνιστό σολομό και 1 φλιτζάνι τριμμένο καρότο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
* Τοννοσαλάτα (1 τόννο σε νερό, 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 ντομάτα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
* 1 κομμάτι σπανακόπιτα (100 γρ.) και σαλάτα (αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά)
Ώρα για γλυκό
Αν η επιθυμία σας για γλυκό είναι μεγάλη, προτιμήστε κάτι από τα παρακάτω. Προσέξτε όμως οι επιλογές σας από αυτά να μην ξεπερνούν τις 2 φορές το δεκαήμερο.
* 45 γρ. παστέλι
* 120 γρ. ζελέ light
* 1 κουταλιά γλυκό του κουταλιού
* 1 μικρή μπάλα παγωτό σορμπέ
* 30 γρ. μαύρη σοκολάτα
* 1 ψητό μήλο με 1/2 κουταλάκι ζάχαρη και κανέλα
Χρήσιμες συμβουλές
* Μην τρώτε καθημερινά το ίδιο γεύμα. Επιλέγετε κάθε φορά διαφορετικό πιάτο.
* Μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά των γευμάτων.
* Φροντίστε τα γεύματά σας μέσα στην ημέρα να είναι πέντε (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό) και να μην παραλείπετε κανένα.
* Μπορείτε να χρησιμοποιείτε ελεύθερα φρέσκα αρωματικά, μπαχαρικά, λεμόνι και ξίδι.
* Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας πριν και μετά το μαγείρεμα.
* Τις ημέρες που βγαίνετε βράδυ να φάτε έξω αντιστρέψτε το βραδινό με το μεσημεριανό. Επιλέξτε, δηλαδή, να φάτε για μεσημέρι κάποια από τις βραδινές επιλογές και το βράδυ παραγγείλτε ψητό ψάρι ή φιλέτο μοσχαριού και σαλάτα, όπου θα βάλετε εσείς ελεγχόμενα το ελαιόλαδο.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, επιστημονικό διευθυντή της διατροφικής ομάδας του neadiatrofis.gr.
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου