Το πρώτο βασικό σημείο που πρέπει να έχει κάποιος υπόψιν του είναι να προσλαμβάνει καθημερινά από τις τροφές την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός του, ούτε περισσότερη, αλλά ούτε και λιγότερη. Καμία τροφή δεν μπορεί να λειτουργήσει μαγικά και υπερφυσικά αν η συνολική ενέργεια ή πιο απλά οι συνολικές προσλαμβανόμενες θερμίδες δεν είναι οι ενδεδειγμένες.
Το δεύτερο σημείο που αξίζει να έχουμε στο μυαλό μας είναι τα σωστά δομημένα γεύματα μέσα στην ημέρα. Προτείνεται δηλαδή η κατανάλωση 3 κύριων γευμάτων πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2-3 μικρογεύματα (δεκατιανό, απογευματινό, προ ύπνου).
Ωστόσο εξίσου σημαντικό με το πότε είναι και το τί τρώμε. Αν δηλαδή στα σωστά δομημένα γεύματα προσθέσουμε και τις τροφές που χρειάζεται ο οργανισμός μας την δεδομένη χρονική στιγμή θα έχουμε και το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Έτσι, λοιπόν, καλό είναι να θυμόμαστε ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακες των γευμάτων μας και κυρίως αυτών που προηγούνται της άσκησης προτείνεται να είναι σύνθετοι με χαμηλό έως μέσο γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα Cream crackers σίκαλης, το καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι είναι καλές θρεπτικές επιλογές που λόγω της αργής απορρόφησης τους συμβάλλουν στην παροχή ενέργειας, συνεπώς και αντοχής για παρατεταμένο χρονικό διάστημα κατά την άσκηση.
Η πρόσληψη του λίπους συστήνεται να κυμαίνεται στο 20-35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και να περιλαμβάνει την επαρκή πρόσληψη των ωφέλιμων και απαραίτητων λιπαρών οξέων και τον περιορισμό των κορεσμένων και trans που μακροχρόνια επιβαρύνουν τον οργανισμό μας. Έτσι λοιπόν από την ομάδα του λίπους προτιμάμε τροφές όπως ελαιόλαδο στα γεύματα μας το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, το ταχίνι ή το φυστικοβούτυρο ή οι ανάλατοι ξηροί καρποί τα οποία είναι έξυπνες ενεργειακές επιλογές για το πρωινό μας. Μην ξεχνάμε όμως μία πρόσληψη λίπους μεγαλύτερη από το 35% ημερησίως δεν φαίνεται να έχει παραπάνω ενισχυτική δράση και λόγω της αρνητικής επίδρασης στην υγεία καλό είναι να αποφεύγεται.
Ως προς την πρωτεΐνη ο "φυσιολογικός" ρόλος της στην άσκηση δεν είναι η απόδοση ενέργειας όπως δηλαδή συμβαίνει με τους υδατάνθρακες, συνεπώς γεύματα που προηγούνται της άσκησης συστήνεται να έχουν μια μέτρια περιεκτικότητα σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. Συμπερασματικά, λοιπόν, ένα διατροφικό πλάνο που βασίζεται στην κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες κατανεμημένο σωστά μέσα στην ημέρα και περιλαμβάνει τρόφιμα θρεπτικά και υγιεινά όπως αυτά που αναφέρθηκαν και παραπάνω είναι αυτό που μπορεί να μας εξασφαλίσει την μέγιστη δυνατή ενέργεια και αντοχή. Ας έχουμε κατά νου ότι η σωστή διατροφή τροφοδοτεί την άσκηση ...άσκηση και διατροφή μαζί τροφοδοτούν την υγεία και την ευεξία μας βραχυπρόθεσμα αλλά και μακροπρόθεσμα..
Τι να τρώω μετά την άσκηση για να έχω την καλύτερη μυική αποκατάσταση;
Αξίζει να αναφέρουμε ότι η μυϊκή αποκατάσταση αποτελεί έναν από τους κύριους στόχους του γεύματος που ακολουθεί την άσκηση. Έτσι λοιπόν συστήνουμε το γεύμα αποκατάστασης να ξεκινά 30 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης και να επαναλαμβάνεται ανά 2 ώρες για 4-6 ώρες. Σε αυτήν την φάση ο οργανισμός χρειάζεται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη πχ πατάτες , επεξεργασμένα δημητριακά ( ρύζι /μακαρόνια άσπρα), φρούτα όπως ώριμη μπανάνα κλπ. Οι υδατάνθρακες συστήνονται στο 1-1,5g/kg σωματικού βάρους. Η πρωτεΐνη σε αυτήν την φάση παίζει σπουδαίο ρόλο για την αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς που συντελέστηκε κατά την διάρκεια της άσκησης. Μία αναλογία 3:1 σε υδατάνθρακες : πρωτείνη είναι αυτό που συστήνεται.
Για παράδειγμα ένα άτομο 70kg συστήνεται στο μεταπροπονητικό του γεύμα να προσλάβει 70-110 g υδατανθράκων και περίπου 23-36γρ πρωτεΐνης. Πέρα από την ποσότητα της προσλαμβανόμενης διαιτητικής πρωτεΐνης ιδιαίτερη σημασία έχει και η βιολογική της αξία, το πόσο δηλαδή εύκολα απορροφάται από τον οργανισμό μας.
Καλές διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και απορροφησιμότητας και ταυτοχρόνως χαμηλού λίπους είναι τα άπαχα πουλερικά (πχ στήθος κατόπουλου χωρίς πέτσα), τα ψάρια, το αυγό και τα άπαχα γαλακτοκομικά. Μάλιστα φαίνεται πως κάποια αμινοξέα (τα απαραίτητα και διακλαδισμένα) μειώνουν αφενός τον ρυθμό μυϊκής φθοράς και αυξάνουν τον ρυθμό πρωτεϊνοσύνθεσης και μυϊκής αποκατάστασης σε αθλήματα δύναμης και αντιστάσεων. Τρόφιμα που περιέχουν τέτοια αμινοξέα είναι αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω αλλά μπορούν να προσληφθούν και από συνδυασμούς τροφών οι οποίες μεμονωμένα δεν έχουν την ίδια ευεργετική δράση. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι φασόλια με ψωμί , ρυζόγαλο , φακόρυζο, όσπρια με τυρί .
Πόσο νερό πρέπει να πίνω;
Το να διατηρούμε καλά επίπεδα υδάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για όλους αθλούμενους και μη αθλούμενους. Όταν μάλιστα ασκούμαστε η επαρκής πρόσληψη υγρών καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την απόδοση και την αντοχή μας. Η σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη υγρών κυμαίνεται στα 35 ml /kg σωματικού βάρους για τους υγιείς ενήλικες. Κατά την άσκηση όμως ιδρώνουμε πράγμα που σημαίνει ότι οι ανάγκες μας σε υγρά αυξάνονται περισσότερο. Το πόσο παραπάνω νερό πρέπει λοιπόν να πίνουμε πέρα των γενικών συστάσεων εξαρτάται και από τον ρυθμό εφίδρωσης. Προτείνουμε, λοιπόν, 3-4 ώρες πριν την άσκηση πρόσληψη 5-7ml /kg σωματικού βάρους δηλαδή περίπου 300-500ml. Δύο ώρες πριν σε περίπτωση που δεν παράγουμε ούρα ή τα ούρα είναι σκούρα και συμπυκνωμένα θα πρέπει να καταναλώσουμε επιπλέον υγρά με αργό ρυμό σε επίπεδα των 3-5 ml/kg σωματικού βάρους. Αν η άσκηση έχειδιάρκεια <60 min συστήνουμε πρόσληψη νερού 150-350 ml ανά 15-20 λεπτά ενώ αν ηάσκηση είναι >1h συστήνουμε την πρόσληψη ενεργειακών ποτών με περιεκτικότητα υδατανθράκων 6-8%. Η αναπλήρωση των απωλειών μετά την προπόνηση είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται. Έτσι λοιπόν συστήνουμε 450-675 ml υγρά (~0,5 L) για κάθε 0,5kg της απώλειας ή αλλιώς το 150% των απωλειών. Αξίζει να θυμόμαστε ότι η δίψα δεν είναι αξιόπιστος δείκτης ενυδάτωσης καθώς όταν φθάνουμε στο σημείο να διψάσουμε σημαίνει ότι είμαστε ήδη αφυδατωμένοι!
Μακρυλλός Μιχάλης
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Msc
Sportsnutrition &Human Metabolism
Απίσχνανσις – Λόγω Διατροφής Παλαιό Φάληρο, Ε.Βενιζέλου 235
Τακτικό Μέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
Ιδρυτικό Μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Πρόεδρος της Oμάδας Eιδικών ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
Official Website: www.mmakrillos.gr
πηγη
Άυξηση μυϊκής μάζας
Ένας από τους αρχικούς στόχους της άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής (άλιπης) μάζας. Η μακροχρόνια προπόνηση αυξάνει τη μυϊκή μάζα σε ένα επίπεδο 0-1kg ανά μήνα. Ωστόσο, το επίπεδο της μυϊκής ενδυνάμωσης ποικίλλει μεταξύ των ατόμων. Για αυτόν το λόγο, οι αθλητές και οι προπονητές έχουν διερευνήσει τρόπους για να αυξήσουν πιο γρήγορα την άλιπη μάζα.Οι πιο σημαντικές ουσίες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες:
Α) Χημικές - Φαρμακολογικές.
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα μη διατροφικά σκευάσματα που χρησιμοποιούνται για αύξηση της μυϊκής μάζας. Πλήθος παρενέργειες, πολλές φορές εξαιρετικά σοβαρές, συνοδεύουν τη λήψη φαρμακευτικών αναβολικών ουσιών από τους αθλητές.
Οι πιο συνηθισμένες ουσίες είναι κυρίως ορμόνες, αμφεταμίνες, διεγερτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος, καρδιοτονωτικά, αντιφλεγμονώδη, ηρεμιστικά, αγγειοδιασταλτικά. Οιορμόνες αποτελούν την πιο προσφιλή ομάδα φαρμάκων που χρησιμο¬ποιούνται στον αθλητισμό. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα αναβολικά στεροειδή και κυρίως τα ανδρογόναμε εκπρόσωπο την τεστοστερόνη.
Οι παρενέργειες των αναβολικών στεροειδών μπορεί να είναι σοβαρές στον αθλητή. Στις γυναίκες τα ανδρογόνα αναβολικά μπορεί να προκαλέσουν ανδρογενετικό σύνδρομο με αυξημένη τριχοφυΐα, μυς ανδρικού τύπου κτλ.
Β) Διατροφικά βοηθήματα - προϊόντα αθλητικής διατροφής
Προϊόν/συμπλήρωμα αθλητικής διατροφής ονομάζεται οποιοδήποτε φαγητό, ποτό, χάπι, ζελέ, σκόνη, σταγόνες ή αναβράζον δισκίο που στοχεύει στην αλλαγή σύνθεσης σώματος, λειτουργίας του οργανισμού ή διατροφικής κατάστασης, κατά τέτοιο τρόπο, ώστε να επιφέρει θετικά αποτελέσματα στους αθλούμενους. Ένας αριθμός από φυσιολογικούς,βιοχημικούς, ψυχολογικούς και διατροφικούς παράγοντες επηρεάζει την αθλητική απόδοση. Τρόφιμα και συστατικά των τροφίμων που μπορούν να βελτιώσουν τη σωματική μάζα ενός ατόμου στην άσκηση έχουν περιγραφεί σαν βοηθήματα. Η χρήση των διατροφικών συμπληρωμάτων είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στους αθλητές.
Σε μια πρόσφατη έρευνα για τη χρήση των σκευασμάτων, σε Νορβηγούς αθλητές εθνικών ομάδων από διάφορα αθλήματα, βρέθηκε ότι το 84% των αθλητών χρησιμοποιούσαν κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα. Οι περισσότεροι κατανάλωναν περισσότερα από ένα συμπληρώματα. Σε μία άλλη μελέτη 100% των αρσιβαριστών χρησιμοποιούσαν συμπληρώματα. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, η χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής είναι συχνότερη στους αθλητές συγκριτικά με τον ευρύτερο πληθυσμό (34-40%), ενώ μεταξύ πρωταθλητών είναι ακόμα υψηλότερη (59%).
Οι διάφορες θρεπτικές στρατηγικές για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, περιλαμβάνουν τονυπερσιτισμό, την χορήγηση υδατανθράκων ή/και πρωτεΐνες πριν και μετά από την άσκηση, όπως επίσης και τη διαιτητική συμπλήρωση με διάφορες θρεπτικές ουσίες [π.χ. πρωτεΐνες, γλουταμίνη, αμινοξέα, κρεατίνη, λευκίνη]
ΕΠΙΛΟΓΟΣ: Αν και υπάρχουν στοιχεία που προτείνουν ότι διαιτητικοί χειρισμοί ή/και η συμπληρωματική χορήγηση μερικών θρεπτικών ουσιών μπορούν να ενισχύσουν την άλιπη μάζα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να τεκμηριώνουν πλήρως την επιστημονικότητά τους
Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου
ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
grigorakis@logodiatrofis.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου